A alimentação exerce um grande impacto em nossa saúde e bem-estar. Ao alimentar-se de forma adequada, reduz-se o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, além de proteger-se contra infecções, já que os nutrientes reforçam as defesas do organismo.
Para adotarmos uma dieta equilibrada, devemos seguir alguns passos:
1. Fracionar a dieta em 6 refeições diárias: Fracionar a alimentação de três em três horas faz com que se coma menos em cada refeição, pois diminui a sensação de fome, já que não haverá longos períodos de jejum. Tente fazer o desjejum (café-da-manhã), o almoço e o jantar e três pequenos lanches entre elas. Boas opções de lanche são as frutas secas, como damasco, banana, uva, maçã e abacaxi e as oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoa e avelã.
2. Ingerir muita água: são necessários de 1,5 a 2 litros de água por dia para garantir a hidratação adequada, melhorar o funcionamento do intestino, filtrar o sangue e desintoxicar o organismo.
3. Ingerir frutas verduras e legumes diariamente: importantes fontes de vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico, protegendo contra infecções.
4. Incluir cereais integrais no cardápio: a presença diária, mesmo que pequena, de cereais como aveia, linhaça, quinua, centeio e amaranto, pode contribuir para a saciedade, auxiliar no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneo, além de regularizar o trânsito intestinal.
5. Evitar líquidos durante as refeições: esse hábito dificulta a digestão, diminui a absorção de nutrientes, pode causar gases e constipação, além de dificultar o emagrecimento.
6. Reduzir o consumo de carnes gordurosas: carne vermelha e de porco são ricas em gorduras saturadas que contribuem para o aumento do colesterol sanguíneo. Prefira carnes magras como os peixes e o peito de frango e reduza o consumo das demais para até três vezes por semana.
7. Evitar frituras: preparações assadas, cozidas ou grelhadas possuem menos calorias e são mais saudáveis.
8. Preferir óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, etc, são ricos em gorduras benéficas ao organismo e auxiliam na redução dos níveis de colesterol.
9. Reduzir o consumo de sal: o excesso de sal acarreta problemas renais e aumento da pressão arterial. Realce o sabor dos alimentos com ervas aromáticas como tomilho, orégano, alecrim, açafrão, cominho, etc.
10. Reduzir o consumo de açúcar: o alto consumo de açúcar e doces contribui para o aumento de peso e dos níveis de triglicérides sanguíneos, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
11. Reduzir o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas: se não der para preparar sucos naturais, opte pelos sucos de frutas prontos ou chás gelados que são opções mais benéficas que bebidas alcoólicas e refrigerantes.
12. Fazer as refeições em local tranquilo: evite comer em frente da televisão e do computador, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Uma boa mastigação estimula o centro da saciedade e, assim, é possível satisfazer-se com uma quantidade menor de alimentos.
Dra. Luciene A. Negrini
Nutricionista
CRN 17643
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