MONTANDO SEU PRATO

O prato bacana inclui três grupos alimentares:


1 porção de alimentos construtores (proteínas)
2 de alimentos energéticos (carboidratos)
2 de alimentos reguladores (legumes e verduras)
----------------------------------------------------------
1 - Energéticos - São responsáveis pelo fornecimento de até 60% da energia necessária para o crescimento e as atividades diárias. Também auxilia no metabolismo da proteína.


São eles: arroz, batata, mandioquinha, cará, batata-doce, mandioca, macarrão, aveia, fubá.
-------------------------------------------------------------------------
2 - Construtores - Ricos principalmente em proteínas, são responsáveis pela multiplicação das células.


São eles: carne vermelha, frango ou peixe e leguminosas,
como ervilha, lentilha, feijão ou grão-de-bico, leite e ovos.
-------------------------------------------------------------------------
3 - Reguladores - Regulam os processos bioquímicos do organismo, aumentam a resistência imunológica e fornecem fibras.


São eles: alface, abóbora, brócolis, beterraba, cenoura, espinafre, couve, escarola, chuchu, abobrinha, vagem.
----------------------------------------------------------
Antes da gastroplastia a nossa prioridade era a quantidade,
agora priorizamos a qualidade.
Sai o pratão e entra o pratinho balanceado, rico em nutrientes.
----------------------------------------------------------


O que todo dia tem que ter no seu prato?
A sobremesa ainda é indispensável para vc?
O que vc deveria comer e não come?
O que vc gostaria de diminuir o consumo mais não consegue?


Enfim... 


COMO VC MONTA SEU PRATO NO DIA A DIA?

Consulta

Hoje fui a mais uma consulta com a Dra Thais Mussi, a minha endocrino, graças a DEUS meus exames estão ótimos, não tenho nada de errado comigo e só volto em maio com novos exames que ela pediu, agora estou com 108 quilos, enfim lá se foram exatamente 30 quilos, se estou feliz? sim estou muito feliz.
Na volta fui para mais um dia de malhação, hoje novo circuito, novos exercícios.

Lanche: antes e depois da malhação

Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da malhação

Por Eliane Contreras - site: Boa Forma 

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha... 

Ao acordar...
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

...No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

...Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

...No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

...No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

...À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”, explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Trocas espertas

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)
de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou
2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light,
1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa)
de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades
de kani kama.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos
de leite.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col.
(sopa) de müsli.

"O essencial é invisível aos olhos."

Feliz Ano Novo!!!

Devem estar perguntando, xi ela ficou louca...que nada, estou bem lúcida, acabou o carnaval e agora o ano realmente vai começar aqui no Brasil né gente, pq o país para para essa festa tão popular.

"Ano Novo Vida Nova", quem nunca ouviu ou até mesmo disse essa simples frase? E eu hoje literalmente estou dentro dessa frase, fui para o meu primeiro dia da academia, fiz a avaliação física com a professora Camila, como esperado não estou muito bem de resistência, mas isso logo muda né.

Fotos da academia:

21 conselhos das Universidades de Medicina: HARVARD e CAMBRIDGE

As universidades Harvard e Cambridge publicaram recentemente um compêndio com 20 Conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual:

01- Um copo de suco de laranja 
Diariamente para aumentar o Ferro e repor a vitamina C.


02- Salpicar canela no café 
(mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue).


03- Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral 
O pão integral tem 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais Ferro que tem o pão branco.


04- Mastigar os vegetais por mais tempo. 
Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina. E quanto menos se cozinham OS vegetais, melhor efeito preventivo têm.


05- Adotar a regra dos 80%: 
Servir-se menos 20% da comida que costuma comer, evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração.


06- LARANJA o futuro está na laranja,  que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão.


07- Fazer refeições coloridas como o arco-íris .   
Comer DIARIAMENTE, uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, Verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais.


08- Comer pizza, macarronada ou qualquer outra coisa com molho de tomate. 
Mas escolha as pizzas de massa fininha.  O Licopeno, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando OS tomates estão em molhos para massas ou para pizza .


09- Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente . 
As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças, quando devem ser mantidas separadas de outras escovas.


10- Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória... 
Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova...  Leia um livro e memorize parágrafos; escreva, estude, aprenda. Sua mente agradece e seus amigos também, pois é interessante conversar com alguém que tem assunto.


11- Usar fio dental e não mastigar chicletes .   
Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração.  Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo.


12- Rir.   
Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida.   
Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e OS anticorpos.


13- Não descascar com antecipação.   
Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos.  Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer. Sucos de fruta têm que ser tomados assim que são preparados. 

14- Ligar para seus parentes/pais de vez em quando. 
Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã .


15- Desfrutar de uma xícara de chá.   
O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá Verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias.  Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração.


16- Ter um animal de estimação. 
As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University.  Os mascotes fazem você sentir-se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue.   
Os cães são OS melhores, mas até um peixinho dourado pode causar um bom resultado.


17- Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche. 
Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School; vantagens outras são conseguidas atráves de verduras frescas.


18- Reorganizar a geladeira .   
As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem.  Por isso, é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo ou guardar em um tape ware escuro e bem fechado.


19- Comer como um passarinho.   
A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes.  E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.

20- Uma banana por dia quase dispensa o médico, vejamos:  " Pesquisa da Universidade de Bekeley”.
A banana previne a anemia, a tensão arterial alta, melhora a capacidade mental, cura ressacas, alivia azia, acalma o sistema nervoso, alivia TPM, reduz risco de infarto, e tantas outras coisas mais, então: é ou não é um remédio natural contra várias doenças?


21- e, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:   


-comer chocolate. 
Duas barras por semana estendem um ano a vida. O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio..


- pensar positivamente .   
Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas,  que, além disso, pegam gripes e resfriados mais facilmente, são menos queridos e mais amargos.


- ser sociável. 
Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.


 - conhecer a si mesmo .   
Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter'  têm 35% de probabilidade de viver mais tempo, e de ter qualidade de vida...



Não parece tão sacrificante, não é verdade?  Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos.
É exatamente o que diz uma certa frase de Sêneca:
"Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável." 
"Crie bons hábitos e torne-se escravo deles, como costumamos ser dos maus hábitos".
******
Email recebido da minha amiga MEKA, Obrigada!

20 DICAS DE SUCESSO:

1.    Elogie três pessoas por dia


2.    Tenha um aperto de mão firme


3.    Olhe as pessoas nos olhos


4.    Gaste menos do que ganha


5.    Saiba perdoar a si e aos outros


6.    Trate os outros como gostaria de ser tratado


7.    Faça novos amigos


8.    Saiba guardar segredos


9.    Não adie uma alegria 


10. Surpreenda aqueles que você ama com presentes inesperados


11. Sorria


12. Aceite sempre uma mão estendida


13. Pague suas contas em dia


14. Não reze pra pedir coisa, reze para agradecer e pedir sabedoria e coragem


15. Dê às pessoas uma segunda chance


16. Não tome uma decisão quando estiver cansado ou nervoso


17. Respeite todas as coisas vivas, especialmente as indefesas


18. Doe o melhor de si no seu trabalho


19. Seja humilde, principalmente nas vitórias


20. Jamais prive uma pessoa de esperança.

05/03/2011

04 meses

O que colocar em seu prato?

Com certeza já te disseram isso antes e agora você vai ouvir mais uma vez:
coma frutas e legumes! Não há dúvidas que uma dieta rica em frutas e legumes
beneficia muito a saúde, ajuda a prevenir doenças do coração, derrame
cerebral, pressão alta, alguns tipos de câncer, doença dos olhos e
complicações gastrointestinais. Uma alimentação saudável pode auxiliar no
tratamento alternativo contra doenças. Além disso, frutas e legumes podem
até retardar os efeitos do envelhecimento. 


Algumas frutas e legumes são ótimas fontes de vitamina A, enquanto outros
são ricos em vitamina C, ácido fólico e potássio. A grande maioria possui
pouca gordura e caloria, nenhum possui colesterol e normalmente são ricos em
fibras. Frutas e legumes também acrescentam muito sabor, textura e cor à sua
dieta.


Neste artigo, veremos as frutas e legumes em uma dieta balanceada, com
ênfase em alimentos específicos e hábitos alimentares que trazem muitos
benefícios à saúde. Iniciaremos pelas quantidade diárias recomendadas. 






Selecione mais alimentos


A mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano
recomenda o consumo diário de 2 xícaras de frutas e 2 1/2xícaras de legumes,
para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de
suas necessidades calóricas. 


Para reduzir calorias e gordura, coma mais frutas e legumes. São substitutos
maravilhosos e satisfatórios para carnes e doces, que são altamente
calóricos. Veja abaixo o equivalente a uma xícara:


Frutas


· 1 pedaço médio de fruta


· 1 xícara de fruta picada ou cozida


· 1 banana grande


· 1/4 de um melão pequeno


· 1/2 xícara de frutas secas


· 1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas


· 1 xícara de suco natural de frutas, sem água


Legumes


· 1 xícara de legumes crus ou cozidos


· 2 xícaras de folhas verdes cruas


· 1 xícara de mini cenouras


· 1 batata média


· 1 xícara de suco de legumes


Não tem certeza sobre quais frutas e legumes possuem os nutrientes e
vitaminas que você precisa? A próxima seção vai explicar como a cor do
alimento pode te dar uma boa dica.


Coma um arco-íris


Caso você não esteja comendo muitas frutas e legumes ultimamente, comprar
qualquer um deles com mais frequência já é um bom começo. Mas para tirar o
máximo de proveito, pense na cor. Selecionar frutas e legumes de diversas
cores é uma ótima estratégia para ter certeza de que nossas escolhas contêm
a maior parte dos valores nutritivos necessários.


Em muitos casos, quanto mais forte e escura a cor do alimento, maior é a
quantidade de nutrientes. Por exemplo, o espinafre contém 8 vezes mais
vitamina C do que uma alface americana e uma toranja vermelha contém 25
vezes mais vitaminas A do que uma toranja branca. Além disso, toda fruta
possui uma parte correspondente de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes
vegetais que trazem muitos benefícios. É importante escolher alimentos de
todas as cores e de todas as variedades dentro de cada grupo de cores. A
seguir algumas idéias para você ter mais opções na escolha dos alimentos.


Azul e roxo
Estas frutas e legumes contêm uma quantidade variada de nutrientes vegetais
que beneficiam a saúde, como polifenol e antocianina. Os pigmentos
responsáveis pelas cores vivas destes alimentos propiciam uma poderosa
energia antioxidante.


Frutas: amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa
seca,uva passa


amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca,
uva passa


Legumes: aspargo roxo, chicória roxa, repolho roxo, cenoura,
berinjela,pimentão, batata roxa


Verde
Frutas e legumes verdes contêm quantidades variadas de potentes substâncias
químicas vegetais, como luteína (pigmento amarelado) e imidazol, assim como
outros nutrientes essenciais. Estas substâncias podem ajudar na redução de
risco de câncer, melhorar a saúde da visão e fortalecer ossos e dentes.


Frutas: maçã verde, abacate, uva verde, melão, kiwi, lima, pêra verde


Legumes: alcachofra, rúcula, aspargos, grãos verdes, couve-flor, brócolis,
brócolis japonês, couve de bruxelas, repolho chinês, repolho verde, aipo,
chuchu, pepino,chicória, folhas verdes, alho-poró, alface, quiabo, cebola
verde, ervilha, pimentão verde, espinafre, agrião, abobrinha


Branco/cor de canela/marrom
Frutas e legumes de cor branca, canela e marrom contêm quantidades variáveis
de nutrientes vegetais, como a alicina, encontrada na família da cebola.
Estas frutas e legumes têm papel importante nas doenças do coração, ajudando
a manter níveis saudáveis de colesterol e diminuindo o risco de alguns tipos
de câncer.


Frutas: banana, tâmara, nectarina branca, pêssego branco, pêra de casca
escura


Legumes: couve-flor, milho branco, alho, gengibre, alcachofra,
couve-rábano,cogumelo, cebola, batata, nabo


Amarelo e laranja
Frutas e legumes de cor amarela e laranja contêm quantidades variáveis de
antioxidantes, como vitamina C, bem como outros nutrientes vegetais,
incluindo carotenóides e bioflavonóides. Estas substâncias podem ajudar a
manter o coração, a visão e o sistema imunológico saudáveis. Ajudam também a
evitar câncer.


Frutas: maçã de casca amarela, damasco, melão, groselha, figo amarelo,
toranja,kiwi, limão, manga, nectarina, laranja, mamão, pêssego, pêra de
casca amarela,caqui, abacaxi, tangerina, melancia amarela


Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata
amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora
moranga,batata doce, tomate


Vermelho
Nutrientes vegetais em alimentos vermelhos que contêm propriedades que
auxiliam na saúde incluem licopeno, ácido elágico e antocianina. Frutas e
legumes vermelhos podem ajudar a manter a saúde do coração, a boa memória e
o sistema urinário saudável, assim como reduzir o risco de alguns tipos de
câncer.


Frutas: maçã vermelha, cereja, amora, toranja rosa e vermelha, uva
vermelha,laranja,pêra vermelha, romã, framboesa, morango, melão


Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata
vermelha,chicória, rabanete, ruibarbo, tomate


É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos
certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é
igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do
amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.


Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata
vermelha,chicória, rabanete, ruibarbo, tomate


É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos
certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é
igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do
amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.


Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata
amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora
moranga,batata doce, tomate


Dicas para manter os alimentos maduros e fresquinhos


Ao comprar frutas frescas, você deve considerar seu amadurecimento. Conforme
a fruta amadurece, o amido se transforma em açúcar e dá um sabor adocicado à
fruta. Algumas frutas continuam a amadurecer depois de colhidas, enquanto
outras não. Isto determina seu modo de armazenamento e seu prazo de
validade. Para as frutas que continuam a amadurecer, é aconselhável
escolhê-las em vários estágios de amadurecimento para que elas não
amadureçam todas ao mesmo tempo.


As que ainda têm de amadurecer devem ser deixadas em temperatura ambiente
até que amadureçam. Para acelerar o amadurecimento de algumas frutas, como
pêras e pêssegos, coloque-os em um saco de papel e deixe fora da geladeira.


Quando a fruta está madura?


Saber quando uma fruta amadurece ajuda a determinar quando comprar e por
quanto tempo ela deve ficar armazenada. 


Frutas que continuam a amadurecer:


· damasco


· abacate


· banana


· melão


· kiwi


· nectarina


· pêssego


· pêra


· ameixa


· tomate


Frutas que devem ser compradas maduras e prontas para consumir:


· maçã


· cereja


· toranja


· uva


· limão


· lima


· laranja


· abacaxi


· morango


· tangerina


· melancia


Elas podem ser consumidas em um ou dois dias. Caso algumas frutas amadureçam
demais, ao invés de jogá-las fora, use sua criatividade, cozinhe-as e faça
um creme para coberturas ou sobremesas. Frutas que não amadurecem depois de
serem colhidas devem ser armazenadas em local fresco como a geladeira até
serem consumidas.


Além de frescos


Existem muitas maneiras fáceis, nutritivas e acessíveis de tirar proveito de
frutas e legumes o ano todo:


· Compre na estação. Alguns tipos de frutas e legumes frescos podem
ser encontrados o ano todo, como banana, maçã, brócolis, batata, cenoura,
repolho e espinafre. Outros são mais acessíveis e com melhor sabor em certas
épocas do ano. Freqüente a feira livre de seu bairro, caso haja uma, para
comprar produtos fresquinhos.


· Facilite sua vida. Experimente produtos pré-lavados e/ou
pré-cortados, como folhas verdes, mini cenouras e vegetais frescos fatiados.
A economia de tempo pode ser enorme e o desperdício mínimo.


· Compre produtos em conserva. Pode ser uma forma barata e prática
de consumir frutas e legumes. Frutas e legumes enlatados podem ser
comparados aos frescos e aos congelados no que diz respeito às vitaminas e
fibras. Procure por frutas com suco ou água. Retire o excesso de açúcar das
frutas em conserva e de sal dos legumes enxagüando-os em água fria depois de
abertos.


· Ataque as ofertas. Procure por promoções na mercearia ou sacolão
perto de sua casa. Normalmente, preços baixos de frutas e legumes funcionam
como atrativos para os clientes. Verifique os anúncios antes de comprar. Já
que você quer variedade, experimente os itens em oferta, mesmo que sejam
novidade para você.


· Entre na onda dos congelados. Frutas e legumes congelados
conservam todos os nutrientes importantes. Facilite sua vida tendo-os sempre
à mão. Procure por combinações de legumes para usar em sopas, para preparar
no vapor ou no microondas. Procure por frutas congeladas sem adição de
açúcar.


A maneira como os alimentos são armazenados, limpos e preparados pode afetar
seus valores nutritivos. Vamos dar uma olhada em algumas dicas úteis nesta
seção. 


Mantendo os alimentos nutritivos


Frutas e legumes são naturalmente nutritivos. A maneira como são
armazenados, limpos e preparados determina seu valor nutritivo quando
consumidos.


Armazenamento


Alimentos fresquinhos e armazenados adequadamente são os mais nutritivos.
Para mantê-los fresquinhos por mais tempo, guarde-os sem lavar e cortar.
Frutas e legumes frescos devem ser mantidos na geladeira, com exceção de
alguns, como alho, cebola, batata e abóbora-moranga. A maioria deles deve
ser colocada no gaveta da geladeira, onde há mais umidade. Se sua geladeira
não tiver gaveta, coloque os alimentos em pacotes ou sacos resistentes à
umidade. Frutas e legumes cortados e/ou lavados devem ser colocados em
recipientes bem fechados para evitar a perda de vitaminas e guardados nas
prateleiras da geladeira.


Limpeza


Lave-os em água limpa. Este procedimento é muito importante e deve ser feito
para todas as frutas e legumes, mesmo aqueles que têm peles ou cascas que
não são comidas, como melão e laranja. 


Isto porque ao cortá-los ou descascá-los, as bactérias da superfície podem
contaminar seus alimentos.


Lave-os imediatamente antes de comê-los para reduzir desperdícios causados
por excesso de umidade. A única exceção é o alface, que se mantém fresco
depois de lavado e pode ser refrigerado para uso posterior. Não é
aconselhável o uso de detergentes para lavar frutas e legumes. Os alimentos
são porosos e podem absorver o detergente, que deixa resíduos. Produtos
especiais para enxágüe ou pulverização podem ajudar a remover sujeira ou
cera.


Limpe legumes e frutas de casca mais dura com uma escova de cerdas macias.
Tire as folhas e cascas. Caso você deseje comer a casca de legumes que
contêm substâncias saudáveis, como batatas e cenouras, esfregue a casca com
uma escova de cerdas macias. Para limpar frutas pequenas e frágeis, como
morangos, framboesas, amoras e uvas, o melhor método é usar o jato da
torneira da cozinha. Use uma peneira para drenar a sujeira da água e vá
virando as frutas.


Preparação


Existem muitas maneiras de tirar proveito de frutas e legumes. Coma-os crus
sempre que possível para obter todo o valor nutritivo. Para legumes que
devem ser cozidos, como aspargo, vagem ou couve de bruxelas, cozinhe pelo
menor tempo possível, somente até amolecer um pouco. Isso ajuda a minimizar
a perda de nutrientes e a conservar a cor brilhante e o sabor. Cozinhe
legumes e frutas em uma panela tampada com pouca água para ajudar a criar
vapor e acelerar o movimento. Ou tente cozinhar no microondas. Este método
de cozimento ajuda a conservar os nutrientes e o sabor dos legumes, além de
mantê-los frescos.


Maneiras simples de fazer sua parte


A seguir algumas dicas para ajudá-lo a integrar frutas e vegetais em sua
rotina.


· Comece o dia comendo frutas: acrescente frutas frescas ou secas ao
cereal, iogurte, panquecas ou biscoitos ou coma apenas a fruta.


· Misture legumes picados em ovos mexidos ou coloque-os dentro de um
omelete.


· Primeiro, congele frutas frescas, como uva e pedaços de banana,
pêssego ou manga. Então, aprecie-as como um aperitivo refrescante ou bata no
liquidificador com iogurte e suco para preparar um milk shake.


· Consuma uma saborosa mistura de cereais integrais crocantes,
frutas secas e amêndoas picadas e tostadas.


· Leve um potinho com frutas preparadas em casa, um pacotinho de
uva-passa ou um pedaço de fruta para o trabalho ou para a escola para te dar
energia.


· Para preparar rapidamente uma salada de frutas, abra duas ou mais
latas de frutas fatiadas ou picadas e acrescente algumas frutas frescas ou
congeladas para preparar um aperitivo refrescante ou um acompanhamento para
suas refeições.


· Prepare um pão árabe com recheio vegetariano e tempere com molho
de salada de baixa caloria.


· Enfeite massas ou arroz com sobras de folhas verdes, molho
vinagrete de baixa caloria e uma pitada de queijo ralado, pinhão ou amêndoas
tostados.


· Aumente suas porções acrescentando legumes bem picadinhos, como
cenoura, berinjela, brócolis ou couve-flor em molhos para massas, sopas,
cozidos e pimenta-malagueta.


· Asse seus legumes para obter um sabor mais encorpado e delicioso.
Tempere com um pouco de azeite e asse a uma temperatura de 218ºC ou grelhe
até que fiquem macios. Experimente cenouras, aspargos, abóbora pescoçuda,
berinjela, brócolis, ou qualquer legume que te apeteça!


Agora que você já conhece a combinação colorida de frutas e legumes, você
pode tomar decisões mais conscientes para retardar o envelhecimento e
fortalecer seu organismo contra doenças.