coma frutas e legumes! Não há dúvidas que uma dieta rica em frutas e legumes
beneficia muito a saúde, ajuda a prevenir doenças do coração, derrame
cerebral, pressão alta, alguns tipos de câncer, doença dos olhos e
complicações gastrointestinais. Uma alimentação saudável pode auxiliar no
tratamento alternativo contra doenças. Além disso, frutas e legumes podem
até retardar os efeitos do envelhecimento.
Algumas frutas e legumes são ótimas fontes de vitamina A, enquanto outros
são ricos em vitamina C, ácido fólico e potássio. A grande maioria possui
pouca gordura e caloria, nenhum possui colesterol e normalmente são ricos em
fibras. Frutas e legumes também acrescentam muito sabor, textura e cor à sua
dieta.
Neste artigo, veremos as frutas e legumes em uma dieta balanceada, com
ênfase em alimentos específicos e hábitos alimentares que trazem muitos
benefícios à saúde. Iniciaremos pelas quantidade diárias recomendadas.
Selecione mais alimentos
A mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano
recomenda o consumo diário de 2 xícaras de frutas e 2 1/2xícaras de legumes,
para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de
suas necessidades calóricas.
Para reduzir calorias e gordura, coma mais frutas e legumes. São substitutos
maravilhosos e satisfatórios para carnes e doces, que são altamente
calóricos. Veja abaixo o equivalente a uma xícara:
Frutas
· 1 pedaço médio de fruta
· 1 xícara de fruta picada ou cozida
· 1 banana grande
· 1/4 de um melão pequeno
· 1/2 xícara de frutas secas
· 1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas
· 1 xícara de suco natural de frutas, sem água
Legumes
· 1 xícara de legumes crus ou cozidos
· 2 xícaras de folhas verdes cruas
· 1 xícara de mini cenouras
· 1 batata média
· 1 xícara de suco de legumes
Não tem certeza sobre quais frutas e legumes possuem os nutrientes e
vitaminas que você precisa? A próxima seção vai explicar como a cor do
alimento pode te dar uma boa dica.
Coma um arco-íris
Caso você não esteja comendo muitas frutas e legumes ultimamente, comprar
qualquer um deles com mais frequência já é um bom começo. Mas para tirar o
máximo de proveito, pense na cor. Selecionar frutas e legumes de diversas
cores é uma ótima estratégia para ter certeza de que nossas escolhas contêm
a maior parte dos valores nutritivos necessários.
Em muitos casos, quanto mais forte e escura a cor do alimento, maior é a
quantidade de nutrientes. Por exemplo, o espinafre contém 8 vezes mais
vitamina C do que uma alface americana e uma toranja vermelha contém 25
vezes mais vitaminas A do que uma toranja branca. Além disso, toda fruta
possui uma parte correspondente de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes
vegetais que trazem muitos benefícios. É importante escolher alimentos de
todas as cores e de todas as variedades dentro de cada grupo de cores. A
seguir algumas idéias para você ter mais opções na escolha dos alimentos.
Azul e roxo
Estas frutas e legumes contêm uma quantidade variada de nutrientes vegetais
que beneficiam a saúde, como polifenol e antocianina. Os pigmentos
responsáveis pelas cores vivas destes alimentos propiciam uma poderosa
energia antioxidante.
Frutas: amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa
seca,uva passa
amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca,
uva passa
Legumes: aspargo roxo, chicória roxa, repolho roxo, cenoura,
berinjela,pimentão, batata roxa
Verde
Frutas e legumes verdes contêm quantidades variadas de potentes substâncias
químicas vegetais, como luteína (pigmento amarelado) e imidazol, assim como
outros nutrientes essenciais. Estas substâncias podem ajudar na redução de
risco de câncer, melhorar a saúde da visão e fortalecer ossos e dentes.
Frutas: maçã verde, abacate, uva verde, melão, kiwi, lima, pêra verde
Legumes: alcachofra, rúcula, aspargos, grãos verdes, couve-flor, brócolis,
brócolis japonês, couve de bruxelas, repolho chinês, repolho verde, aipo,
chuchu, pepino,chicória, folhas verdes, alho-poró, alface, quiabo, cebola
verde, ervilha, pimentão verde, espinafre, agrião, abobrinha
Branco/cor de canela/marrom
Frutas e legumes de cor branca, canela e marrom contêm quantidades variáveis
de nutrientes vegetais, como a alicina, encontrada na família da cebola.
Estas frutas e legumes têm papel importante nas doenças do coração, ajudando
a manter níveis saudáveis de colesterol e diminuindo o risco de alguns tipos
de câncer.
Frutas: banana, tâmara, nectarina branca, pêssego branco, pêra de casca
escura
Legumes: couve-flor, milho branco, alho, gengibre, alcachofra,
couve-rábano,cogumelo, cebola, batata, nabo
Amarelo e laranja
Frutas e legumes de cor amarela e laranja contêm quantidades variáveis de
antioxidantes, como vitamina C, bem como outros nutrientes vegetais,
incluindo carotenóides e bioflavonóides. Estas substâncias podem ajudar a
manter o coração, a visão e o sistema imunológico saudáveis. Ajudam também a
evitar câncer.
Frutas: maçã de casca amarela, damasco, melão, groselha, figo amarelo,
toranja,kiwi, limão, manga, nectarina, laranja, mamão, pêssego, pêra de
casca amarela,caqui, abacaxi, tangerina, melancia amarela
Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata
amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora
moranga,batata doce, tomate
Vermelho
Nutrientes vegetais em alimentos vermelhos que contêm propriedades que
auxiliam na saúde incluem licopeno, ácido elágico e antocianina. Frutas e
legumes vermelhos podem ajudar a manter a saúde do coração, a boa memória e
o sistema urinário saudável, assim como reduzir o risco de alguns tipos de
câncer.
Frutas: maçã vermelha, cereja, amora, toranja rosa e vermelha, uva
vermelha,laranja,pêra vermelha, romã, framboesa, morango, melão
Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata
vermelha,chicória, rabanete, ruibarbo, tomate
É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos
certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é
igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do
amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.
Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata
vermelha,chicória, rabanete, ruibarbo, tomate
É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos
certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é
igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do
amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.
Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata
amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora
moranga,batata doce, tomate
Dicas para manter os alimentos maduros e fresquinhos
Ao comprar frutas frescas, você deve considerar seu amadurecimento. Conforme
a fruta amadurece, o amido se transforma em açúcar e dá um sabor adocicado à
fruta. Algumas frutas continuam a amadurecer depois de colhidas, enquanto
outras não. Isto determina seu modo de armazenamento e seu prazo de
validade. Para as frutas que continuam a amadurecer, é aconselhável
escolhê-las em vários estágios de amadurecimento para que elas não
amadureçam todas ao mesmo tempo.
As que ainda têm de amadurecer devem ser deixadas em temperatura ambiente
até que amadureçam. Para acelerar o amadurecimento de algumas frutas, como
pêras e pêssegos, coloque-os em um saco de papel e deixe fora da geladeira.
Quando a fruta está madura?
Saber quando uma fruta amadurece ajuda a determinar quando comprar e por
quanto tempo ela deve ficar armazenada.
Frutas que continuam a amadurecer:
· damasco
· abacate
· banana
· melão
· kiwi
· nectarina
· pêssego
· pêra
· ameixa
· tomate
Frutas que devem ser compradas maduras e prontas para consumir:
· maçã
· cereja
· toranja
· uva
· limão
· lima
· laranja
· abacaxi
· morango
· tangerina
· melancia
Elas podem ser consumidas em um ou dois dias. Caso algumas frutas amadureçam
demais, ao invés de jogá-las fora, use sua criatividade, cozinhe-as e faça
um creme para coberturas ou sobremesas. Frutas que não amadurecem depois de
serem colhidas devem ser armazenadas em local fresco como a geladeira até
serem consumidas.
Além de frescos
Existem muitas maneiras fáceis, nutritivas e acessíveis de tirar proveito de
frutas e legumes o ano todo:
· Compre na estação. Alguns tipos de frutas e legumes frescos podem
ser encontrados o ano todo, como banana, maçã, brócolis, batata, cenoura,
repolho e espinafre. Outros são mais acessíveis e com melhor sabor em certas
épocas do ano. Freqüente a feira livre de seu bairro, caso haja uma, para
comprar produtos fresquinhos.
· Facilite sua vida. Experimente produtos pré-lavados e/ou
pré-cortados, como folhas verdes, mini cenouras e vegetais frescos fatiados.
A economia de tempo pode ser enorme e o desperdício mínimo.
· Compre produtos em conserva. Pode ser uma forma barata e prática
de consumir frutas e legumes. Frutas e legumes enlatados podem ser
comparados aos frescos e aos congelados no que diz respeito às vitaminas e
fibras. Procure por frutas com suco ou água. Retire o excesso de açúcar das
frutas em conserva e de sal dos legumes enxagüando-os em água fria depois de
abertos.
· Ataque as ofertas. Procure por promoções na mercearia ou sacolão
perto de sua casa. Normalmente, preços baixos de frutas e legumes funcionam
como atrativos para os clientes. Verifique os anúncios antes de comprar. Já
que você quer variedade, experimente os itens em oferta, mesmo que sejam
novidade para você.
· Entre na onda dos congelados. Frutas e legumes congelados
conservam todos os nutrientes importantes. Facilite sua vida tendo-os sempre
à mão. Procure por combinações de legumes para usar em sopas, para preparar
no vapor ou no microondas. Procure por frutas congeladas sem adição de
açúcar.
A maneira como os alimentos são armazenados, limpos e preparados pode afetar
seus valores nutritivos. Vamos dar uma olhada em algumas dicas úteis nesta
seção.
Mantendo os alimentos nutritivos
Frutas e legumes são naturalmente nutritivos. A maneira como são
armazenados, limpos e preparados determina seu valor nutritivo quando
consumidos.
Armazenamento
Alimentos fresquinhos e armazenados adequadamente são os mais nutritivos.
Para mantê-los fresquinhos por mais tempo, guarde-os sem lavar e cortar.
Frutas e legumes frescos devem ser mantidos na geladeira, com exceção de
alguns, como alho, cebola, batata e abóbora-moranga. A maioria deles deve
ser colocada no gaveta da geladeira, onde há mais umidade. Se sua geladeira
não tiver gaveta, coloque os alimentos em pacotes ou sacos resistentes à
umidade. Frutas e legumes cortados e/ou lavados devem ser colocados em
recipientes bem fechados para evitar a perda de vitaminas e guardados nas
prateleiras da geladeira.
Limpeza
Lave-os em água limpa. Este procedimento é muito importante e deve ser feito
para todas as frutas e legumes, mesmo aqueles que têm peles ou cascas que
não são comidas, como melão e laranja.
Isto porque ao cortá-los ou descascá-los, as bactérias da superfície podem
contaminar seus alimentos.
Lave-os imediatamente antes de comê-los para reduzir desperdícios causados
por excesso de umidade. A única exceção é o alface, que se mantém fresco
depois de lavado e pode ser refrigerado para uso posterior. Não é
aconselhável o uso de detergentes para lavar frutas e legumes. Os alimentos
são porosos e podem absorver o detergente, que deixa resíduos. Produtos
especiais para enxágüe ou pulverização podem ajudar a remover sujeira ou
cera.
Limpe legumes e frutas de casca mais dura com uma escova de cerdas macias.
Tire as folhas e cascas. Caso você deseje comer a casca de legumes que
contêm substâncias saudáveis, como batatas e cenouras, esfregue a casca com
uma escova de cerdas macias. Para limpar frutas pequenas e frágeis, como
morangos, framboesas, amoras e uvas, o melhor método é usar o jato da
torneira da cozinha. Use uma peneira para drenar a sujeira da água e vá
virando as frutas.
Preparação
Existem muitas maneiras de tirar proveito de frutas e legumes. Coma-os crus
sempre que possível para obter todo o valor nutritivo. Para legumes que
devem ser cozidos, como aspargo, vagem ou couve de bruxelas, cozinhe pelo
menor tempo possível, somente até amolecer um pouco. Isso ajuda a minimizar
a perda de nutrientes e a conservar a cor brilhante e o sabor. Cozinhe
legumes e frutas em uma panela tampada com pouca água para ajudar a criar
vapor e acelerar o movimento. Ou tente cozinhar no microondas. Este método
de cozimento ajuda a conservar os nutrientes e o sabor dos legumes, além de
mantê-los frescos.
Maneiras simples de fazer sua parte
A seguir algumas dicas para ajudá-lo a integrar frutas e vegetais em sua
rotina.
· Comece o dia comendo frutas: acrescente frutas frescas ou secas ao
cereal, iogurte, panquecas ou biscoitos ou coma apenas a fruta.
· Misture legumes picados em ovos mexidos ou coloque-os dentro de um
omelete.
· Primeiro, congele frutas frescas, como uva e pedaços de banana,
pêssego ou manga. Então, aprecie-as como um aperitivo refrescante ou bata no
liquidificador com iogurte e suco para preparar um milk shake.
· Consuma uma saborosa mistura de cereais integrais crocantes,
frutas secas e amêndoas picadas e tostadas.
· Leve um potinho com frutas preparadas em casa, um pacotinho de
uva-passa ou um pedaço de fruta para o trabalho ou para a escola para te dar
energia.
· Para preparar rapidamente uma salada de frutas, abra duas ou mais
latas de frutas fatiadas ou picadas e acrescente algumas frutas frescas ou
congeladas para preparar um aperitivo refrescante ou um acompanhamento para
suas refeições.
· Prepare um pão árabe com recheio vegetariano e tempere com molho
de salada de baixa caloria.
· Enfeite massas ou arroz com sobras de folhas verdes, molho
vinagrete de baixa caloria e uma pitada de queijo ralado, pinhão ou amêndoas
tostados.
· Aumente suas porções acrescentando legumes bem picadinhos, como
cenoura, berinjela, brócolis ou couve-flor em molhos para massas, sopas,
cozidos e pimenta-malagueta.
· Asse seus legumes para obter um sabor mais encorpado e delicioso.
Tempere com um pouco de azeite e asse a uma temperatura de 218ºC ou grelhe
até que fiquem macios. Experimente cenouras, aspargos, abóbora pescoçuda,
berinjela, brócolis, ou qualquer legume que te apeteça!
Agora que você já conhece a combinação colorida de frutas e legumes, você
pode tomar decisões mais conscientes para retardar o envelhecimento e
fortalecer seu organismo contra doenças.
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