Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da malhação
Por Eliane Contreras - site: Boa FormaLanches para emagrecer e ganhar músculos
Exercício principal: aeróbico + musculação
Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.
Se você malha...
Ao acordar...
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.
...No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.
...Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.
...No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.
...No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.
...À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.
Mais de duas horas de malhação?
Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”, explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.
Se você malha...
Ao acordar...
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.
...No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.
...Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.
...No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.
...No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.
...À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.
Mais de duas horas de malhação?
Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”, explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.
Trocas espertas
• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.
• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)
de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou
2 Polenguinhos Light.
• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light,
1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.
• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa)
de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades
de kani kama.
• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos
de leite.
• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col.
(sopa) de müsli.
• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)
de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou
2 Polenguinhos Light.
• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light,
1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.
• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa)
de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades
de kani kama.
• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos
de leite.
• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col.
(sopa) de müsli.
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